Un entraînement des fesses de 5 minutes pour terminer en beauté votre séance de cardio
Si l'exercice de votre choix est le cardio, de longues séances de musculation en plus peuvent donner l'impression d'être une corvée. Mais en ajoutant un entraînement des fesses de cinq minutes seulement - que vous pouvez faire juste après votre course (ou un autre type d'entraînement cardio) - vous pouvez ajouter de sérieux avantages à votre programme de musculation.
Lorsque vous faites du cardio, vous pouvez penser que vous sollicitez tous les muscles du bas du corps, mais pour vraiment atteindre vos fessiers, votre entraînement doit être un peu plus ciblé. Vos fessiers sont en fait constitués de trois muscles différents - votre fessier maximum (le plus grand des trois muscles), votre fessier moyen et votre fessier minimum - et différents mouvements font travailler différentes zones, explique à SELF Lauren Leavell, entraîneur personnel certifié par la NASM et propriétaire de Lauren Leavell Fitness à Philadelphie.
Le muscle grand fessier se met en marche grâce à des mouvements tels que l'articulation des hanches (comme dans l'exercice du matin), tandis que les mouvements latéraux (par exemple, la marche sur bande latérale) font travailler le muscle petit fessier et le muscle moyen, explique Lauren Leavell.
Développer sa force dans tous ces domaines peut non seulement améliorer les performances de votre cardio, mais aussi contribuer à prévenir les blessures. Vos fessiers font partie de votre système nerveux central, et un noyau plus fort peut renforcer le bas du dos et combattre les lombalgies.
De plus, l'ajout de ce type de travail spécifique des fessiers à votre routine peut vous aider à mieux solliciter ces muscles pendant que vous courez, ce qui peut vous aider à entraîner une démarche plus sûre, dit-elle.
Un autre avantage de cette séance d'entraînement de cinq minutes est qu'elle se concentre sur le travail d'une seule jambe : De nombreuses personnes ont des déséquilibres dans leurs muscles fessiers, et le fait de travailler chaque côté séparément peut vous aider à identifier et à corriger ce problème.
Si vous remarquez plus de faiblesse ou si vous vous débattez plus d'un côté que de l'autre, assurez-vous de ralentir les mouvements de ce côté, dit Mme Leavell. "Pensez à vos muscles et à l'endroit où vous devriez ressentir ces mouvements", dit-elle. "Cela peut vous aider à connecter votre esprit à vos fessiers."
Prêt à commencer ? Voici ce dont vous avez besoin pour un entraînement des fesses de cinq minutes qui mettra fin à votre entraînement cardio. Si vous avez un peu plus de temps à consacrer à l'entraînement des fessiers, vous pouvez aussi essayer l'option "straight-set" indiquée à la fin. (Lorsque vous aurez terminé, assurez-vous de faire quelques étirements après l'entraînement. L'étirement en forme de quatre est une bonne option, selon M.
Leavell).
L'entraînement
Ce dont vous avez besoin : Un tapis d'exercice pour rendre les mouvements plus confortables et une mini-bande. Vous pouvez également utiliser un haltère pour plus de résistance avec certains de ces mouvements, si vous en avez un.
Comment faire : Effectuez chacun des trois premiers mouvements pendant 30 secondes. Vous exécuterez le quatrième mouvement, le claquement, pendant 60 secondes au total, soit 30 secondes par côté. Essayez de ne pas vous reposer entre les mouvements. Complétez pour un total de deux tours.
Les mouvements :
Marche latérale en bande
Bonjour
Pont de fesses
Clamshell
Jeanette Eng (GIF 1), une entraîneuse personnelle certifiée par la NASM, finisseuse de l'Ironman et actrice du SAG, April Nicole Henry (GIF 2), une athlète de force basée à New York, Nikki Pebbles (GIF 3), une instructrice de fitness basée à New York et une entraîneuse personnelle et de groupe certifiée par l'AFAA et le NCCPT, et Salma Nakhlawi (GIF 4), la fondatrice de StrongHer Girls et une entraîneuse de force
1
Marche de la bande latérale
Placez la bande au-dessus de vos genoux (si vous n'avez pas de mini-bande, vous pouvez attacher une bande de résistance, comme sur la photo).
Mettez-vous en position de quart de squat (un squat peu profond), avec les pieds écartés d'environ la largeur des hanches, et les mains sur la poitrine ou sur les hanches.
Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, de sorte que vos pieds soient plus larges que la largeur des hanches. Faites de même avec le pied gauche, de manière à ce que vos pieds soient à nouveau écartés de la largeur des hanches.
Continuez dans une direction pendant 15 secondes, puis répétez dans l'autre direction pendant 15 autres secondes. Si vous n'avez pas assez de place, vous pouvez le faire en deux temps, comme indiqué sur la photo.
2
Bonjour
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère à l'horizontale sur votre poitrine ; croisez vos bras pour le tenir plus fermement. (Vous pouvez le faire avec le poids de votre corps si vous n'avez pas d'haltère.) C'est la position de départ.
En gardant une légère flexion des genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et poussez vos fesses vers l'arrière en repliant votre torse vers l'avant. Arrêtez-vous lorsque votre torse est juste au-dessus et parallèle au sol.
Avancez les hanches en soulevant le torse vers l'arrière et revenez à la position de départ. Serrez vos fessiers en haut du mouvement. Ceci est 1 rep.
Continuez pendant 30 secondes
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3
Pont de fesses
Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis, les genoux pliés. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez enrouler une mini-bande au-dessus de vos genoux, tenir un haltère sur vos genoux, ou les deux. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches et vos mains doivent être sur les côtés, vos doigts devant frôler l'arrière de chaque talon.
Engagez votre tronc de façon à ce que le bas de votre dos soit appuyé contre le sol.
Poussez vos pieds et soulevez vos hanches jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos genoux, et serrez vos fessiers en haut du mouvement.
Abaissez vos hanches au sol pour revenir à votre position de départ.
Continuez pendant 30 secondes
4
Clamshell à bandes
Allongez-vous sur le côté gauche, les hanches, les genoux et les chevilles empilés les uns sur les autres. Pliez les genoux à 90 degrés et enroulez une mini-bande (ou une bande de résistance nouée) autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux.
En gardant les pieds joints, soulevez votre genou droit, puis abaissez-le lentement pour qu'il rejoigne votre genou gauche. Concentrez-vous sur le fait de garder votre tronc engagé et votre dos droit pendant que vous faites ces mouvements. Essayez de ne pas vous pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
Continuez pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Pour faire de cette séance d'entraînement un exercice autonome, effectuez-la en ligne droite plutôt qu'en circuit. Vous effectuerez le nombre de répétitions ou de séries indiqué ci-dessous pour chaque mouvement, en vous reposant 30 secondes entre les séries et environ 2 minutes entre les mouvements.
Marche latérale sur bande : 12 répétitions à gauche, 12 à droite (3 séries)
Bonjour : 12 répétitions (3 séries)
Pont fessier : 20 répétitions (3 séries)
Clamshell : 12 répétitions à droite, 12 à gauche (2 séries)
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