Les 12 meilleures séances d'entraînement à domicile que vous pouvez faire sans aucun équipement
Les meilleurs entraînements à domicile ne nécessitent pas nécessairement une tonne d'équipement - ou n'importe quel équipement - autre que votre propre poids. C'est une bonne nouvelle pour de nombreux sportifs qui n'ont peut-être pas d'haltères, de bouilloires, de bandes de résistance ou d'autres équipements à la maison, surtout après la fermeture des salles de sport et des studios de fitness (et les recommandations de pratiquer la distanciation sociale) en raison du nouveau coronavirus.
Si vous n'avez pas beaucoup d'équipement, les exercices de musculation à la maison sont très utiles et vous permettent de maintenir votre programme de remise en forme. Vous pouvez penser que vos options sont limitées si vous n'avez pas tout un rack d'équipement à votre disposition, mais ce n'est absolument pas le cas. Vous pouvez utiliser les exercices de musculation pour faire travailler presque tous les muscles de votre corps, des quads (squats) aux fesses (ponts fessiers, n'importe qui ?), en passant par la poitrine (oui, vous pouvez faire un push-up !) et le tronc (variations de planches pour la victoire !).
Mais ils ne sont pas uniquement destinés à développer la force : les exercices de musculation peuvent également servir de cardio, surtout si vous choisissez des mouvements dont l'intensité peut être facilement augmentée et si vous les exécutez de manière à ce que, généralement en circuit, avec un repos limité, ils vous mettent au défi sur le plan cardiovasculaire.
De plus, il existe une tonne d'exercices de musculation, ce qui signifie que les possibilités d'entraînement sont presque infinies, et nous en avons rassemblé un certain nombre pour vous ici. Vous voulez vraiment vous familiariser avec le bas de votre corps ? La séance d'entraînement n°1 est peut-être faite pour vous. Vous voulez transpirer autant que lorsque vous courez ? Essayez la séance n°6. Et si vous cherchez un moyen de renforcer vos épaules et vos bras, la séance n°11 est peut-être pour vous.
Quel que soit l'objectif de votre entraînement, vous trouverez ci-dessous une liste des meilleurs entraînements à domicile qui ne nécessitent que votre poids. Essayez un tas de ces entraînements de pour trouver ceux que vous préférez !
Une séance d'entraînement du bas du corps avec épuisement cardio
Ce n'est pas un entraînement régulier pour les jambes - il y a quelques exercices que vous n'avez pas encore essayés, comme le Runner's-Lunge-to-Balance (idéal pour la vitesse et l'agilité) et le Corkscrew (une variante de planche dynamique qui testera sérieusement la force de votre corps). Créé par Amy Eisinger, C.P.T., cet entraînement mettra votre endurance à l'épreuve tout au long de la course. Et juste au moment où vous pensez avoir fini, il y a une séance d'entraînement cardio à la fin qui vous donnera un dernier défi à relever. Vous pouvez rendre les choses plus faciles ou plus difficiles en modifiant la quantité de repos que vous prenez entre les exercices sur le circuit.Essayez l'entraînement
Une séance d'entraînement de 20 minutes sur le HIIT qui fait du bien à vos articulations
De nombreuses séances d'entraînement à domicile du HIIT sont remplies de mouvements plyométriques (lire "beaucoup de sauts"), ce qui est bien pour certaines personnes, mais pas le meilleur choix pour celles qui peuvent avoir des problèmes d'articulations. Cet entraînement HIIT, qui a été créé par Colleen Conlon, professeur de fitness du groupe Equinox, est plus doux pour les articulations que la plupart des entraînements HIIT, car il comprend des mouvements à faible impact comme des coups de pied de côté et des contacts avec les orteils de crabe. Il existe encore des mouvements un peu plus percutants, comme les sauts de patineurs. Si vous n'êtes pas sûr que cet entraînement soit sans danger pour vous, consultez d'abord votre médecin ou votre kinésithérapeute.
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Un défi pour le cardio du corps entier
Vous voulez un entraînement cardio à domicile qui fasse travailler tout votre corps ? Alors vous devrez essayer cette routine, créée par Eisinger. Le circuit comprendra cinq mouvements qui feront travailler les jambes (flexion des jambes), le tronc (redressement) et les épaules (grenouille). Une fois que vous aurez terminé le circuit pour le nombre de tours choisi, vous finirez avec un finisseur AMRAP (autant de répétitions que possible).
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Une séance d'entraînement à base de planches pour éclairer votre cœur
Oui, vous pouvez faire travailler vos bras avec votre seul poids corporel. Et une excellente façon de le faire est de varier la planche, où vos épaules et vos triceps sont vraiment mis à contribution. Créé par Lita Lewis, entraîneuse certifiée, cet entraînement commencera par des patineurs pour faire pomper votre sang, puis vous emmènera au sol pour les trois mouvements suivants, basés sur la planche : push-up, tapotement des épaules et extension de l'avant-bras sur la planche. Le deuxième circuit est également très chargé en ce qui concerne les variations sur la planche, avec le jack de la planche et la planche de l'avant-bras. Vous devrez tenir la planche pendant une bonne partie du temps avec ces mouvements (puisqu'ils sont dos à dos), donc si c'est trop difficile à maintenir avec une bonne forme, mettez-vous à genoux pour que ce soit un peu plus facile.
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Il n'y a pas de Burpees ou d'alpinistes dans cette routine
Vous n'êtes pas fan des burpees ou des alpinistes ? Alors cette séance d'entraînement du HIIT est la routine pour vous. Créé par Conlon, cet entraînement au poids total du corps vous fait bouger dans plusieurs plans de mouvement pour faire travailler tous vos différents groupes de muscles. Les exercices qu'elle a choisis - comme le battement latéral et l'extension explosive du crabe - vous permettent de vous déplacer à un rythme où vous pouvez vraiment augmenter l'intensité, ce qui est vital pour les entraînements HIIT. Conseil : essayez d'exécuter chaque mouvement 10 fois seul à une intensité confortable avant de commencer l'entraînement, afin de vous familiariser avec les nouveaux exercices.
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Une séance d'entraînement cardio en 4 mouvements et 30 minutes
Avec cet entraînement cardio complet à domicile, créé par Eisinger, l'objectif est d'effectuer trois mouvements - les battements de grenouille, les crochetages d'oiseaux et le toucher des orteils en trois points - le plus rapidement possible. Cet entraînement de 30 minutes fait également office de cardio (pas besoin de courir), alors essayez-le si vous voulez transpirer. Vous pouvez choisir des périodes de repos en fonction de votre niveau de forme physique, ce qui en fait un excellent entraînement pour ceux qui commencent à peine.
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Une séance d'abdominaux en 8 minutes
L'avantage des exercices d'abdos est qu'ils sont assez faciles à faire à la maison sans aucun équipement. La partie moins bonne ? Les exercices d'abdos peuvent être très difficiles, c'est pourquoi nous sommes tous pour un exercice qui se termine en huit minutes. Avec cet entraînement à domicile, créé par Amy Marturana Winderl, C.P.T., vous passerez 30 secondes sur cinq exercices différents, dont le dead bug, le rock de l'avant-bras et le up-down, sans prendre de repos entre les mouvements jusqu'à ce que le circuit soit complet. Après trois tours, vos abdominaux seront définitivement brûlants.
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Une séance d'entraînement de 5 minutes qui vous met au défi
Les planches sont connues pour faire travailler les abdominaux, mais si vous les faites bien, vous mettrez sérieusement à l'épreuve vos épaules, vos jambes et vos fesses aussi. Créé par Marturana Winderl, cet entraînement de musculation utilise cinq variantes de la planche, dont les planches ascendantes (qui allègent les épaules et les triceps) et les planches descendantes (pour donner un élément cardio). Consultez ces conseils pour rendre une planche plus efficace avant de commencer, afin de vous assurer que vous tirez le meilleur parti de chaque exercice.
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L'exercice de musculation en 4 mouvements qui vous fera travailler sérieusement les fesses
Bien sûr, il existe des équipements qui fonctionnent très bien pour les exercices de fesses - on vous regarde, des mini-bandes - mais vous n'avez en fait besoin de rien du tout (à part votre poids corporel) pour faire travailler vos fessiers. Cet entraînement en quatre mouvements, créé par Cori Lefkowith, entraîneur personnel certifié par la NASM et propriétaire de Redefining Strength à Costa Mesa, en Californie, prouve que vous n'avez pas besoin d'équipement pour un bon entraînement des fesses. Des mouvements comme les ponts de grenouille et les bouches d'incendie à jambes droites vous permettent de travailler votre fessier maximum, moyen et minimum.
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Un entraînement cardio en 3 mouvements pour les débutants
Il n'y a que trois mouvements simples dans cet entraînement créé par Eisinger - le patinage, le toucher des orteils en trois points et le coup de pied battant - mais c'est un excellent moyen pour vous d'obtenir les mouvements et de vous entraîner facilement à la maison. Si vous venez de commencer, essayez chaque mouvement pendant 30 secondes avec 30 secondes de repos. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à faire de l'exercice, vous pourrez augmenter votre temps de travail et diminuer votre temps de repos pour vous consacrer davantage au cardio.
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n entraînement de base idéal pour vos bras
Cet entraînement, créé par Alyssa West, entraîneuse de TruFusion, fait principalement travailler votre tronc, mais grâce à des exercices comme le push-up, le plank-to-dolphin et le push-up en diamant, vos bras seront aussi sérieusement entraînés. Il y a neuf exercices dans la séance d'entraînement, ce qui semble beaucoup, mais il ne faut que 15 minutes pour les terminer. Vos épaules et vos triceps le ressentiront totalement au moment où vous aurez terminé.
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Un entraînement Pilates de 10 minutes pour les fesses et le tronc
Pour bien comprendre certains muscles, il faut parfois faire de petits mouvements contrôlés. C'est l'un des plus grands avantages des exercices basés sur le Pilates, et cette routine, qui a été créée par Manuela Sanchez, instructeur certifié de Pilates au Club Pilates de Brooklyn, en tire pleinement parti. Vous pouvez faire ce circuit une ou deux fois en tant que séance d'entraînement, mais il est également très utile pour échauffer les muscles fessiers pour un entraînement plus intensif des jambes.
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