Considérations relatives aux macronutriments pour la musculation
Les participants à la musculation sont jugés par leur apparence et non par leurs performances. À cet égard, l'augmentation de la taille et de la définition des muscles sont des éléments essentiels du succès.
Le but de cette revue est d'évaluer la littérature et de faire des recommandations sur l'apport en macronutriments pendant les phases «hors saison» et «pré-compétition». Les culturistes essaient d'augmenter la masse musculaire hors saison (pas d'épreuves de compétition), ce qui pourrait être la majorité de l'année. Pendant la saison morte, il est avantageux pour le culturiste d'avoir un bilan énergétique positif afin que de l'énergie supplémentaire soit disponible pour traiter les accumulations. De plus, pendant la saison morte, des protéines adéquates doivent être disponibles pour fournir des acides aminés pour la synthèse des protéines. Pendant 6 à 12 semaines avant la compétition, les culturistes essaient de conserver la masse musculaire et de réduire la graisse corporelle à des niveaux très bas. Pendant la phase de pré-concours, un bodybuilder doit être dans un bilan énergétique négatif pour que les graisses corporelles puissent être oxydées. De plus, pendant la phase pré-concours, l'apport en protéines devrait être suffisant pour maintenir la masse musculaire. Il est prouvé que manger des protéines en quantités relativement élevées (environ 30% de l'apport énergétique) réduira la perte de masse maigre par rapport à manger moins de protéines (environ 15% de l'apport énergétique) tout en limitant l'énergie.
Un apport élevé en protéines fournira également un effet thermogénique relativement important qui peut aider à réduire la graisse corporelle. Dans les phases hors saison et pré-compétition, des glucides alimentaires adéquats (55 à 60% de l'apport énergétique total) doivent être consommés afin que l'intensité de l'entraînement puisse être maintenue. Un excès de graisses saturées alimentaires peut aggraver la maladie coronarienne. Cependant, les régimes faibles en gras conduisent à une faible taux de testostérone en circulation. Par conséquent, nous suggérons que les graisses alimentaires représentent 15 à 20% des régimes de musculation hors saison et avant le concours. La consommation de protéines / d'acides aminés et de glucides directement avant et après les séances d'entraînement peut augmenter la synthèse des protéines et la re-synthèse du glycogène musculaire et réduire la dégradation des protéines.
Le taux optimal de consommation de glucides immédiatement après une séance d'entraînement doit être de 1,2 g / kg / heure à des intervalles de 30 minutes de 4 heures et les glucides à indice glycémique élevé doivent être élevés. En bref, les composants du régime pour les culturistes devraient être de 55 à 60% de glucides, de 25 à 30% de protéines et de 15 à 20% de matières grasses, à la fois pour la phase hors saison et avant le concours. Pendant la saison morte, le régime doit être légèrement en sur-énergie (augmentation d'environ 15% de l'apport énergétique) et pendant la phase pré-compétition, le régime doit être déficient en énergie (diminution d'environ 15% de l'apport énergétique).
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