4 conseils d'haltérophilie pour les débutants qui rendront votre entraînement plus efficace
Que vous commenciez tout juste à vous entraîner ou que vous cherchiez à ajouter un entraînement de force à votre programme de cardio, l'haltérophilie pour les débutants peut sembler tout sauf simple. Il y a tout un tas d'équipements de fitness qui entrent en jeu - comment utiliser exactement cette grosse bande de résistance en boucle à nouveau ? - les mouvements peuvent être déroutants, et vous pouvez vous inquiéter de ne pas avoir la force de les faire.
Il est vrai que l'haltérophilie peut sembler intimidante, surtout si vous faites défiler les médias sociaux et que vous voyez des gens qui font des haltères en doublant leur poids, en appuyant sur une barre d'haltère chargée au-dessus de leur tête ou en faisant des pompes à la Superman où ils s'envolent. Mais il est important de se rappeler qu'il ne s'agit là que des meilleurs moments de personnes qui soulèvent des charges depuis très longtemps. Quand ils ont commencé, vous pouvez être sûr qu'ils ont commencé petit. Ces pompes explosives ? Il est probable qu'ils ont commencé comme une variante modifiée, les genoux sur le sol.
Et la musculation pour les débutants ne doit pas non plus commencer avec l'objectif de vous amener à ce point. Si vous voulez vous accroupir avec des poids super lourds, commencer un programme de musculation peut certainement vous aider à y arriver. Mais il peut aussi vous aider à devenir plus fort d'une manière qui vous aidera aussi dans la vie de tous les jours, que ce soit en transportant tous les sacs d'épicerie dans la maison en un seul voyage ou en vous accroupissant sur le sol pour ramasser votre chat pas si câlin que ça.
La musculation est l'un des meilleurs moyens d'aider votre corps à rester fonctionnel et sain à long terme, explique Sivan Fagan, C.P.T., propriétaire de Strong With Sivan à Baltimore, à SELF. "Je vois le bénéfice avec mes clients de 80 ans - des hanches fortes, et être capable de contrôler ses hanches, par exemple, c'est la différence entre être capable d'arrêter une chute et ne pas être capable de s'arrêter soi-même, de tomber et de se casser une hanche".
Et comme la masse musculaire peut commencer à diminuer dès la trentaine, commencer un programme de musculation à l'âge adulte peut vous aider à maintenir et même à développer cette force en vieillissant.
L'haltérophilie pour les débutants n'a pas besoin d'être compliquée et peut être vraiment très amusante. Voici tout ce que vous devez savoir pour commencer un programme de musculation.
1. Commencez par votre poids corporel.
Pour faire simple, "l'entraînement musculaire consiste à utiliser la résistance pour faire travailler vos muscles", explique Hannah Davis, C.S.C.S., propriétaire de Body by Hannah, à SELF. Avec le temps, cela peut signifier un poids externe, mais pour les débutants, cela peut aussi signifier votre poids corporel - et c'est un excellent point de départ.
Non seulement vous pouvez obtenir un entraînement de force super efficace en utilisant uniquement votre poids corporel, mais les exercices de poids corporel sont également un moyen utile pour les débutants de se familiariser avec tous les principaux modèles de mouvement dans l'entraînement de force, dit Fagan. Par exemple, avant de saisir une paire d'haltères pour une série de levées de terre, vous devez d'abord vous assurer que vous comprenez bien la charnière des hanches - pousser les hanches et les fesses vers l'arrière, en gardant une colonne vertébrale neutre et une légère flexion des genoux.
2. Clouez votre formulaire.
Avec de nombreux gymnases encore fermés - et même si ceux de votre région sont ouverts, vous pouvez ne pas vous sentir à l'aise d'y aller maintenant - il n'est pas aussi facile qu'autrefois d'obtenir un retour d'information en temps réel sur votre formulaire. Mais même si la plupart des entraîneurs personnels n'opèrent pas en personne actuellement, vous pouvez quand même bénéficier de leur expertise professionnelle de manière virtuelle (si votre budget vous le permet).
Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser ces schémas de mouvement de base, qui préparent le terrain pour de nombreux exercices que vous allez faire, explique M. Fagan. Comme il pourra vous proposer des corrections en temps réel, vous serez mieux préparé pour progresser en toute sécurité.
Un conseil important : votre formateur virtuel devrait vous demander de faire le même mouvement sous différents angles, ce qui imitera mieux ce qu'il verrait en personne.
De face, leur forme peut paraître incroyable lorsqu'ils s'accroupissent, mais si vous leur dites : "Ok, montrez-moi une vue de côté", vous pourrez voir que leur torse est trop penché vers l'avant", explique Fagan.
Si votre budget ne vous permet pas d'avoir un entraîneur personnel, des tutoriels en ligne peuvent vous aider à apprendre à quoi doit ressembler un mouvement correct, et le fait de vous entraîner devant un miroir (ou de le filmer sur votre téléphone) peut vous aider à vous assurer que vous l'exécutez correctement, a déclaré précédemment à SELF Holly Roser, entraîneur personnel certifié et propriétaire de Holly Roser Fitness à San Francisco.
3. Investissez dans certains équipements.
Bien qu'il soit essentiel de commencer par des mouvements avec le poids du corps, vous voudrez probablement ajouter des poids à votre programme de musculation. Les poids, comme la plupart des autres types d'appareils de fitness à domicile, ont été assez difficiles à trouver en ligne pendant la pandémie de coronavirus, mais ils sont lentement revenus en stock chez certains détaillants.
Si vous pouvez en trouver, les haltères sont probablement l'option de musculation la plus conviviale pour les débutants - plus que les haltères de cuisine ou les haltères, qui ont une courbe d'apprentissage plus longue à utiliser correctement et en toute sécurité, explique M. Fagan. Idéalement, vous aurez trois jeux : un léger, un modéré et un lourd (5 livres, 12 livres et 20 livres sont de bons exemples, dit-elle).
D'autres équipements non lourds - qui sont généralement plus faciles à trouver que les poids réels - peuvent également être utiles pour mélanger votre entraînement. Il peut s'agir de mini-bandes, de bandes de résistance en boucle, de curseurs ou de suspensions, explique Fagan.
4. 4. Préparez vos muscles avant de commencer.
Un bon échauffement est une partie importante d'un entraînement de force efficace. Commencez par réveiller vos muscles à l'aide d'un rouleau en mousse.
"Le rouleau en mousse relâche les muscles tendus pour qu'ils fonctionnent comme ils sont censés le faire", dit Davis. Un échauffement dynamique est une autre partie importante de votre programme de préparation à l'entraînement, car il prépare vos muscles au travail qu'ils vont faire et vous aide à augmenter votre amplitude de mouvement. L'augmentation de votre amplitude de mouvement vous permet d'aller plus profondément dans ces squats et d'étendre complètement ces flexions de biceps, ce qui signifie un meilleur recrutement musculaire et de meilleurs résultats.
"Ces deux éléments combinés réduisent le risque de blessure et vous permettent de pousser plus fort pendant votre entraînement", explique M. Davis.
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