7 des étapes les plus importantes pour prévenir l'ostéoporose
De nombreuses personnes atteintes d'ostéoporose ne le savent pas - jusqu'à ce que leurs os deviennent si fragiles qu'ils commencent à se percer. C'est un scénario très effrayant, non? Après tout, vos os vous maintiennent et fournissent structure et soutien à tout votre corps. Pour comprendre ce qui peut causer l'ostéoporose - et ce que vous pouvez faire pour la prévenir -, il est utile d'en savoir plus sur vos os.
Laminage de la santé des os
Vos os sont constitués d'un type de protéine appelée collagène, qui forme leur structure principale. C'est pourquoi certaines personnes prennent des suppléments de collagène ou boivent du bouillon d'os, ce qui aide à maintenir des os et des articulations sains (1). Pendant ce temps, le phosphate de calcium se trouve à l'intérieur de vos os et les aide à rester forts et durables. En fait, 99% du calcium de notre corps se trouve dans vos os et vos dents (2). L'ostéoporose survient lorsque vos os commencent à se détériorer et à perdre la densité fournie par le phosphate de calcium.
L'ostéoporose et cela peut entraîner une perte osseuse sévère, affaiblissant vos os au point où ils peuvent fusionner ou s'arrêter avec la moindre toux ou éternuement. Les femmes plus âgées sont considérées comme plus susceptibles de développer l'ostéoporose parce que les femmes ont des os plus minces qui commencent. Ceci est aggravé par le fait que les femmes peuvent rapidement perdre du tissu osseux dans les premières années suivant la ménopause.
Cependant, n'importe qui peut être touché par cette maladie. Certaines des causes contributives les plus courantes comprennent:
Déséquilibres hormonaux
Histoire de famille
minceur
Aménorrhée (règles manquées)
Carence en vitamine D
manque de calcium
dormir
pharmaceutique
fumeur
Consommation excessive d'alcool
Troubles thyroïdiens
Bon nombre de ces raisons - comme le tabagisme, la ménopause et la minceur - affectent directement les niveaux d'œstrogènes. Les déséquilibres des taux d'hormones peuvent réduire la quantité de calcium que vos os sont capables d'absorber, entraînant une diminution de la densité osseuse.
Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir l'ostéoporose.
L'ostéoporose et cela peut entraîner une perte osseuse sévère, affaiblissant vos os au point où ils peuvent fusionner ou s'arrêter avec la moindre toux ou éternuement. Les femmes plus âgées sont considérées comme plus susceptibles de développer l'ostéoporose parce que les femmes ont des os plus minces qui commencent. Ceci est aggravé par le fait que les femmes peuvent rapidement perdre du tissu osseux dans les premières années suivant la ménopause.
Cependant, n'importe qui peut être touché par cette maladie. Certaines des causes contributives les plus courantes comprennent:
Déséquilibres hormonaux
Histoire de famille
minceur
Aménorrhée (règles manquées)
Carence en vitamine D
manque de calcium
dormir
pharmaceutique
fumeur
Consommation excessive d'alcool
Troubles thyroïdiens
Bon nombre de ces raisons - comme le tabagisme, la ménopause et la minceur - affectent directement les niveaux d'œstrogènes. Les déséquilibres des taux d'hormones peuvent réduire la quantité de calcium que vos os sont capables d'absorber, entraînant une diminution de la densité osseuse.
Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir l'ostéoporose.
7 étapes clés pour prévenir l'ostéoporose
1. Entraînement en résistance
1. Entraînement en résistance
أقدم الوزن المدربينL'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour la santé de vos os (et votre santé globale) est de faire des exercices de musculation chaque semaine. L'entraînement en résistance est essentiellement tout type d'exercice où vous travaillez contre une force externe, ce qui provoque la contraction de vos muscles. Cela pourrait signifier travailler avec des haltères, des bandes de résistance ou des appareils de musculation.
Suggestions de lecture:
Meilleurs exercices complexes d'haltères pour une routine d'entraînement de bande de résistance médicinale qui tonifie vos tons
Fat Anatomy Big Loss Workout (5 pièces indispensables)
Comment l'entraînement en résistance prévient-il l'ostéoporose?
Lorsqu'ils sont soumis à un stress, comme le stress lié à l'entraînement en résistance, les os s'adaptent en augmentant leur densité, établissant ainsi leur force.
L'entraînement en résistance peut également aider à construire du nouveau tissu osseux. Il améliore également l'équilibre et la coordination, évitant les chutes pouvant entraîner des fractures osseuses. Des études ont confirmé la relation entre l'entraînement en résistance et la densité minérale osseuse - en particulier l'entraînement en résistance à haute intensité (3).
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, je vous recommande d'utiliser des poids plus lourds et de faire moins de répétitions avec des pauses plus courtes. Cela peut rendre votre entraînement plus efficace, vous offrant (ainsi qu'à vos os) le meilleur rapport qualité-prix. Pour plus de moyens de vous entraîner plus intelligemment et de donner un coup de pouce à la routine, consultez nos 10 meilleurs conseils ici.
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Fat Anatomy Big Loss Workout (5 pièces indispensables)
Comment l'entraînement en résistance prévient-il l'ostéoporose?
Lorsqu'ils sont soumis à un stress, comme le stress lié à l'entraînement en résistance, les os s'adaptent en augmentant leur densité, établissant ainsi leur force.
L'entraînement en résistance peut également aider à construire du nouveau tissu osseux. Il améliore également l'équilibre et la coordination, évitant les chutes pouvant entraîner des fractures osseuses. Des études ont confirmé la relation entre l'entraînement en résistance et la densité minérale osseuse - en particulier l'entraînement en résistance à haute intensité (3).
Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, je vous recommande d'utiliser des poids plus lourds et de faire moins de répétitions avec des pauses plus courtes. Cela peut rendre votre entraînement plus efficace, vous offrant (ainsi qu'à vos os) le meilleur rapport qualité-prix. Pour plus de moyens de vous entraîner plus intelligemment et de donner un coup de pouce à la routine, consultez nos 10 meilleurs conseils ici.
2. Maintenez une alimentation nutritive
Comment prévenir l'ostéoporose - Bien manger
Avez-vous remarqué le nombre de messages «perdre du poids maintenant» que vous recevez régulièrement?
Les régimes coquin et les stimuli fous peuvent vous aider à perdre du poids, mais ils n'offrent aucun avantage en ce qui concerne votre santé globale. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne l'ostéoporose.
L'un des principaux facteurs de risque de développer l'ostéoporose est la minceur ou la petite taille.
Cela signifie-t-il que chaque personne maigre souffrira un jour d'ostéoporose? Bien sûr que non. Mais maintenir votre silhouette par des moyens malsains peut considérablement augmenter votre risque.
En effet, un faible poids corporel peut provoquer des perturbations de vos niveaux d'hormones. Les niveaux d'oestrogène, en particulier, peuvent chuter chez les femmes et provoquer la ménopause, voire l'absence de règles (4). De faibles taux d'œstrogènes se traduisent par une diminution de la densité osseuse, ce qui peut contribuer au développement de l'ostéoporose (5). Au lieu de suivre un régime spécifiquement orienté vers la perte de poids, portez plutôt votre attention sur un régime axé sur la santé. Concentrez-vous sur le comptage des nutriments plutôt que des calories et assurez-vous que votre alimentation est suffisamment équilibrée et variée pour répondre à vos besoins.
Avez-vous remarqué le nombre de messages «perdre du poids maintenant» que vous recevez régulièrement?
Les régimes coquin et les stimuli fous peuvent vous aider à perdre du poids, mais ils n'offrent aucun avantage en ce qui concerne votre santé globale. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne l'ostéoporose.
L'un des principaux facteurs de risque de développer l'ostéoporose est la minceur ou la petite taille.
Cela signifie-t-il que chaque personne maigre souffrira un jour d'ostéoporose? Bien sûr que non. Mais maintenir votre silhouette par des moyens malsains peut considérablement augmenter votre risque.
En effet, un faible poids corporel peut provoquer des perturbations de vos niveaux d'hormones. Les niveaux d'oestrogène, en particulier, peuvent chuter chez les femmes et provoquer la ménopause, voire l'absence de règles (4). De faibles taux d'œstrogènes se traduisent par une diminution de la densité osseuse, ce qui peut contribuer au développement de l'ostéoporose (5). Au lieu de suivre un régime spécifiquement orienté vers la perte de poids, portez plutôt votre attention sur un régime axé sur la santé. Concentrez-vous sur le comptage des nutriments plutôt que des calories et assurez-vous que votre alimentation est suffisamment équilibrée et variée pour répondre à vos besoins.
3. Répondez à vos besoins en calcium
Aliments riches en calcium - Amandes
Nous savons tous que le calcium est crucial pour la formation d'os solides, il n'est donc probablement pas surprenant que s'assurer que vous consommez suffisamment de l'essentiel prévient l'ostéoporose.
Les adultes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour et pour les femmes de plus de 50 ans, ce nombre passe à 1 200 mg par jour. Bien que votre cerveau puisse immédiatement laisser tomber une tasse de lait froid pour répondre à vos besoins en calcium, il existe de nombreuses façons plus saines d'obtenir suffisamment de calcium. Les poissons en conserve avec os, comme les sardines ou le saumon, ont une portion crémeuse pour les besoins quotidiens, tout comme les légumes-feuilles et les amandes. Je recommande de surveiller votre consommation avec un journal alimentaire pendant quelques jours pour voir la quantité de calcium que vous consommez réellement dans votre alimentation. Ensuite, comblez les lacunes en ajoutant des sources de calcium sans produits laitiers à votre journée, ce qui vous aidera à répondre à vos besoins et à garder vos os forts et denses.
Les adultes ont besoin de 1 000 mg de calcium par jour et pour les femmes de plus de 50 ans, ce nombre passe à 1 200 mg par jour. Bien que votre cerveau puisse immédiatement laisser tomber une tasse de lait froid pour répondre à vos besoins en calcium, il existe de nombreuses façons plus saines d'obtenir suffisamment de calcium. Les poissons en conserve avec os, comme les sardines ou le saumon, ont une portion crémeuse pour les besoins quotidiens, tout comme les légumes-feuilles et les amandes. Je recommande de surveiller votre consommation avec un journal alimentaire pendant quelques jours pour voir la quantité de calcium que vous consommez réellement dans votre alimentation. Ensuite, comblez les lacunes en ajoutant des sources de calcium sans produits laitiers à votre journée, ce qui vous aidera à répondre à vos besoins et à garder vos os forts et denses.
4. Envisagez un supplément de vitamine D
Comment prévenir l'ostéoporose - vitamine D.
Si vous n'avez pas la chance de vivre dans une région tropicale où le temps est ensoleillé toute l'année, il y a de fortes chances que vous ayez une carence en vitamine D.
Tout comme le calcium, la vitamine D est vitale pour garder vos os en bonne santé et les garder forts et forts à mesure que vous vieillissez. Notre principale source de vitamine D est le soleil. Notre peau produit cette «vitamine solaire» à la suite de l'exposition au soleil, qui contribue à améliorer l'absorption du calcium et à améliorer la santé des os.
Malheureusement, obtenir suffisamment de vitamine D peut être un peu difficile.
Pour ceux qui ont la peau claire, vos besoins en vitamine D peuvent être satisfaits après seulement 15 minutes d'exposition au soleil par jour. Si vous avez la peau plus foncée, cela peut prendre plus de temps, car la mélanine entre en compétition avec la même substance responsable de la production de vitamine D dans la peau. Si c'est l'hiver ou si votre exposition au soleil est limitée, il peut être impossible d'obtenir ce dont vous avez besoin.
Et bien que la vitamine D se trouve dans l'approvisionnement alimentaire, il faut beaucoup d'efforts pour répondre entièrement à vos besoins grâce à ce que vous mangez.
C'est pourquoi je recommande souvent de rechercher un supplément de vitamine D (de préférence à partir d'aliments entiers). La prise de suppléments nutritionnels peut vous aider à répondre rapidement et facilement à vos besoins pour favoriser la santé des os et prévenir des problèmes tels que l'ostéoporose.
Choisir la vitamine D3 par rapport à la vitamine D2 - Ce type est converti plus facilement en sa forme active dans le corps et peut être une option plus efficace.
Si vous n'avez pas la chance de vivre dans une région tropicale où le temps est ensoleillé toute l'année, il y a de fortes chances que vous ayez une carence en vitamine D.
Tout comme le calcium, la vitamine D est vitale pour garder vos os en bonne santé et les garder forts et forts à mesure que vous vieillissez. Notre principale source de vitamine D est le soleil. Notre peau produit cette «vitamine solaire» à la suite de l'exposition au soleil, qui contribue à améliorer l'absorption du calcium et à améliorer la santé des os.
Malheureusement, obtenir suffisamment de vitamine D peut être un peu difficile.
Pour ceux qui ont la peau claire, vos besoins en vitamine D peuvent être satisfaits après seulement 15 minutes d'exposition au soleil par jour. Si vous avez la peau plus foncée, cela peut prendre plus de temps, car la mélanine entre en compétition avec la même substance responsable de la production de vitamine D dans la peau. Si c'est l'hiver ou si votre exposition au soleil est limitée, il peut être impossible d'obtenir ce dont vous avez besoin.
Et bien que la vitamine D se trouve dans l'approvisionnement alimentaire, il faut beaucoup d'efforts pour répondre entièrement à vos besoins grâce à ce que vous mangez.
C'est pourquoi je recommande souvent de rechercher un supplément de vitamine D (de préférence à partir d'aliments entiers). La prise de suppléments nutritionnels peut vous aider à répondre rapidement et facilement à vos besoins pour favoriser la santé des os et prévenir des problèmes tels que l'ostéoporose.
Choisir la vitamine D3 par rapport à la vitamine D2 - Ce type est converti plus facilement en sa forme active dans le corps et peut être une option plus efficace.
5 .. Réactif au sodium.
Comment prévenir l'ostéoporose - réduire l'apport en sodium
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous devrions surveiller l'ensemble de notre apport en sodium. Que de garder la tension artérielle sous contrôle pour éviter les ballonnements et la rétention d'eau, plus n'est pas toujours mieux dans le cas du sodium.
Saviez-vous que le sodium peut également jouer un rôle majeur dans le développement de l'ostéoporose?
L'excès de sodium peut lessiver le calcium des os, qui se retrouve dans l'urine. En termes simples, lorsque le sodium quitte le corps, il apporte du calcium avec lui.
Comme vous pouvez l'imaginer, cela peut essentiellement nuire à vos efforts pour augmenter votre apport en calcium, entraînant une faiblesse des os et de l'ostéoporose (6). Bien que vous puissiez penser que la salière est la principale raison derrière des quantités élevées de sodium, ce n'est généralement pas le cas. En fait, la majorité du sodium que nous obtenons grâce à notre alimentation provient des aliments transformés et des repas au restaurant, qui sont chargés de calories, de graisses et de sodium supplémentaires au profit de la saveur mais pas de la santé. Pour réduire la quantité de sodium que vous consommez, réduisez votre consommation d'aliments emballés et préparés et optez plutôt pour des aliments entiers et frais. Essayez de goûter vos aliments en utilisant des épices plutôt que du sel et lorsque vous achetez des légumineuses en conserve, recherchez des articles étiquetés «sans sel ajouté».
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